Los 5 Mejores Ejercicios para Dolor Lumbar en Casa

Ejercicio 1: Activación del Core

Posición: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas

Técnica:

1. Respira profundamente
2. Al exhalar, contrae abdomen suavemente
3. Mantén 5 segundos
4. Repite 10 veces

Beneficio: Estabiliza la columna

Ejercicio 2: Puente Glúteo

Posición: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas

Técnica:

1. Levanta caderas hacia el techo
2. Contrae glúteos en la parte superior
3. Baja lentamente
4. Repite 12 veces

Beneficio: Fortalece glúteos y espalda

Ejercicio 3: Estiramiento de Cadera

Posición: Acostado boca arriba

Técnica:

1. Lleva rodilla hacia pecho
2. Mantén 30 segundos
3. Cambia de lado
4. Repite 3 veces cada lado

Beneficio: Reduce tensión

Ejercicio 4: Gato-Vaca

Posición: En cuatro puntos

Técnica:

1. Arquea espalda (vaca)
2. Redondea espalda (gato)
3. Alterna lentamente
4. Repite 10 veces

Beneficio: Mejora movilidad

Ejercicio 5: Plancha Modificada

Posición: En cuatro puntos

Técnica:

1. Mantén espalda recta
2. Contrae core
3. Mantén 20-30 segundos
4. Repite 3 veces

Beneficio: Fortalecimiento integral

Frecuencia

• Realiza estos ejercicios 5 días a la semana
• Cada sesión: 15-20 minutos
• Consistencia es clave

Nota: Si algún ejercicio aumenta tu dolor, detente y consulta a un profesional.