Rutina de Estiramientos para Dolor Lumbar

Estiramiento 1: Rodilla al Pecho

Duración: 30 segundos cada lado Repeticiones: 3 veces Beneficio: Estira glúteos y espalda baja

Estiramiento 2: Estiramiento de Cadera

Duración: 30 segundos cada lado Repeticiones: 3 veces Beneficio: Reduce tensión de cadera

Estiramiento 3: Giro de Columna

Duración: 20 segundos cada lado Repeticiones: 3 veces Beneficio: Movilidad rotacional

Estiramiento 4: Flexión Hacia Adelante

Duración: 30 segundos Repeticiones: 2 veces Beneficio: Estira cadena posterior

Estiramiento 5: Estiramiento de Psoas

Duración: 30 segundos cada lado Repeticiones: 2 veces Beneficio: Abre flexores de cadera

Estiramiento 6: Estiramiento de Banda IT

Duración: 30 segundos cada lado Repeticiones: 2 veces Beneficio: Reduce tensión lateral

Estiramiento 7: Cobra Suave

Duración: 20 segundos Repeticiones: 3 veces Beneficio: Extensión controlada

Estiramiento 8: Postura del Niño

Duración: 45 segundos Repeticiones: 2 veces Beneficio: Relajación general

Rutina completa

• Tiempo total: 15-20 minutos
• Frecuencia: 5-6 días a la semana
• Mejor momento: Mañana y noche

Precauciones

• Nunca fuerces un estiramiento
• Si duele, reduce intensidad
• Respiración profunda durante estiramientos
• Consistencia es más importante que intensidad

Resultado: Flexibilidad mejorada en 2-3 semanas.